五颜六色的食物更有益于健康吗?

2021年09月23日 11:37 次阅读 稿源:新浪科技 条评论

北京时间9月23日消息,每一天,我们几乎都要面对同样的问题:今天吃什么?除了要考虑价格、可获得性和口味偏好外,我们还通常会根据食物对人体的健康程度来做出决定。然而,当我们缩小范围来审视整体的饮食结构时,又如何得知这些食物能否提供身体所需要的营养呢?

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研究人员普遍认为,我们需要多样化的饮食,其中一种方法就是摄食尽可能多颜色的食物。那么,食物颜色能否作为我们获得所需营养的最佳指南?

地中海饮食或许能为这个问题提供答案。这种饮食方式包含大量的水果、蔬菜和健康脂肪(如特级初榨橄榄油),经常被科学家认为是最健康的饮食。地中海饮食充满了各种各样的颜色,而这并不是巧合。采用传统的地中海饮食,意味着你能摄入不同的营养物质和植物营养素。植物营养素是指由植物产生的天然化合物,可以帮助我们消化较大的营养物质,并在清除体内毒素方面发挥作用。

然而,这种饮食并不总是包含每一种颜色——这取决于季节,因为热衷这种饮食的人吃的是应季的本地食物,并且自己种植水果和蔬菜。事实上,这些食物的颜色与其他以蔬菜为主的饮食(如素食)并没有什么不同。地中海饮食跻身最健康饮食之列还有其他原因,比如地中海居民传统上是将蔬菜煮熟而不是油炸,这样可以更好地保存营养。

另一方面,地中海饮食中丰富的水果和蔬菜是不可忽视的。富含水果和蔬菜的饮食对大脑和心脏都有健康益处,这是营养科学中广受认可的发现。多吃各种颜色的食物可以降低你错过所有重要营养物质的风险。如果我们错过了其中的某一种颜色,就可能错过食物的某种功能。

这是因为,植物性食物含有数千种被称为“植物营养素”的天然化合物,包括类胡萝卜素和类黄酮等,它们具有消炎作用。不同颜色的植物能带来不同的健康益处。蓝紫色的食物,包括蓝莓等,含有高含量的花青素,这种植物色素与降低心脏病和2型糖尿病的风险有关。使食物呈黄色的黄酮也可能降低患心脏病的风险。

某些植物色素会移动到身体的某些部位,并在那里保留下来,例如,存在于各种黄色和绿色食物中的叶黄素,会移动到眼睛后部的黄斑,可能有助于降低黄斑病变的风险。

一些研究表明,类黄酮可以阻断大脑中与阿尔茨海默病有关的神经毒性,从而改善大脑健康。哈佛大学的流行病学研究者对5万人的饮食进行了20多年的跟踪研究发现,那些更经常吃富含类黄酮的食物(包括橙子、辣椒、芹菜和葡萄柚等)的人,其认知能力下降和痴呆的风险较低。

尽管目前还没有治愈痴呆症和认知障碍的方法,但多吃富含类黄酮的食物可以帮助降低风险。当然,受益最大的参与者是那些20年来一直坚持富含类黄酮饮食的人,将这些食物纳入饮食中永远都不晚,无论什么时候开始,你都可以这些食物中获益。

色彩丰富的饮食也可以帮助人们避免过多吃一种食物而产生的不良影响。食物是非常复杂的。例如有研究发现,橙汁可以降低认知能力下降的风险,但过量饮用则与2型糖尿病有关。当然,这主要是因为橙汁的含糖量,而不是类黄酮。

不过,包含多种颜色食物的“彩虹饮食”可能也会很复杂。每天都要搭配各种颜色,这真的很棘手——你可能会让自己陷入纠结。事实上,我们还需要从其他食物类别中获取日常所需的所有常量营养素,比如蛋白质等。

彩虹饮食其实不仅仅局限于水果和蔬菜,还包括其他天然食物,如草药、香料、豆类、坚果、种子、全谷物,甚至茶,白色食物也是彩虹饮食的一部分,其中就包括豆腐。豆腐中含有大量的异黄酮,可以降低患心脏病和某些癌症的风险,还可以降低认知能力下降的风险。

总体而言,食用颜色多样的食物意味着我们会吃更多的水果和蔬菜。一项研究发现,鼓励人们食用色彩丰富的食物会增加他们对健康食品的消费。

如果总是吃相同的水果,你会很快就满足,但如果你吃的是不同颜色的水果和蔬菜,你可能就会想吃得更久一点,这种效果只针对你正在吃的食物,因此人们仍然会喜欢餐后甜点,因为它会带来不一样的感官享受。

但是,色彩多样的饮食也可能增加不健康食品的风险。当披萨有很多不同颜色的配料时,我们有可能会吃下更多的披萨。食用不同颜色的水果和蔬菜,但对于更“放纵”的食物,应选择较单调的颜色。同样值得注意的是,加了人工色素的蛋糕和糖果等食物并不能算作多样性的健康饮食。

研究人员表示,除了根据颜色,从饮食中获取一系列营养物质和植物营养素的方法还有很多,比如更关注味道。一项研究发现,那些在12星期内坚持食用味道较苦且浓烈的蔬菜的参与者,最终的血压和血糖水平都较低,而这主要归功于这些蔬菜具有较高的纤维含量和较多的植物营养素。

该研究指出,根茎类蔬菜和卷心菜富含抗氧化剂,如类黄酮、类胡萝卜素和其他生物活性植物化学物质;从天然食物中摄入这些物质可能会产生协同作用,从而增强健康促进作用。

换句话说,这些物质共同作用的效果可能比分别摄入更为健康。

食物颜色对我们的饮食而言是非常重要的,但味道同样重要,特别是苦味的食物,如芝麻菜、甘蓝、芹菜和绿茶等。选择食物的另一种方法是考虑可以吃植物的哪一部分。例如,芜菁和芜菁甘蓝的营养价值更接近,因为它们都是根;但卷心菜和芜菁甘蓝的营养价值却很不一样,因为一个是叶子,另一个是根。当然,通过颜色来选择更健康的食物可能是引导消费者最简单的方法。

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