《细胞》发布长寿菜单:不好吃但可能活更久,你愿意吗?

2022年05月01日 11:45 次阅读 稿源:药明康德 条评论

吃饭可算得上吃货们的头等大事,是快乐至上的汉堡、炸鸡、麻辣烫,还是偶尔下定决心来一份沙拉、轻食,甚至破天荒地选择节食?又要好吃,又要健康,成年人做选择实在太难了。尽管我们没法替你决定什么好吃,但现在有一份长寿菜单摆在你面前,你要不要考虑一下?

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只要选择《细胞》综述推荐菜单上的食物,好不好吃不知道,但是严格执行的话有可能会活得更久。


南加州大学和威斯康星大学的研究者最近基于多方面饮食研究,发表了一篇超详细的饮食综述。涉及的研究对象从果蝇到百岁老人,饮食方式上则囊括了当下流行的素食主义、生酮饮食到限制禁食等。

从研究来看,特定的饮食因素可以与几种调节寿命的遗传途径联系起来,这些途径会影响许多与疾病风险相关的标志物,比如胰岛素水平、胆固醇等。

这里也不吊吃货的胃口了。

作者报告的核心饮食策略为:

从非精制食品中获取中等至高水平的碳水化合物,这意味着核心碳水来源最好是红薯、土豆等根茎类食物,以及玉米、高粱等粗粮。面粉以及面包面条这类精制碳水的食用含量应该尽量减少。

在达到基本所需蛋白前提下,蛋白摄入量维持在较低的水平。其次,蛋白最好来源于植物。

能量摄入的30%需要来自植物脂肪、比如植物种子榨取的油脂、坚果。

以上是食物来源的选择。

而进食时间最好锁定在一个窗口内,一般为11-12小时。也就是如果早上8点吃早饭,晚上8点之后就不要再额外进食了。晚上8点之后可以算得上禁食时段。

这种禁食方式大约在3-4个月后,可以帮助降低血压、减少胰岛素抵抗和其他疾病风险相关的标志物。


世界上有一些长寿老人数量特别多的地方,其也被称作“蓝色地区”,比如日本冲绳、意大利撒丁岛、美国加州Loma Linda。这些地方百岁老人的数量远超其他地方,《细胞》综述对所有这类地区进行了综合整理。

往往来自“蓝色地区”的居民,他们的食谱大部分都是植物来源,或者鱼素(只吃鱼肉),比如冲绳人动物来源的食物大约只占1%。整体来看,他们的蛋白摄入量都相对处于很低的水平。

各项动物研究到人体都已经显示,蛋白的过度摄入与死亡率增加和寿命降低有关。日常热量来源中的蛋白质超过20%与全因死亡风险提升75%有关。

而对于几种流行的饮食法,研究者也给出了综合的结论。

地中海饮食(水果、蔬菜、鱼、橄榄油为主,辅以少量肉类)中的橄榄油和坚果脂肪能够降低心血管疾病风险,饮食中植物脂肪越高,动物脂肪和蛋白含量越低,死亡风险会下降。

与肉食者相比,纯素饮食全因死亡风险要更低,患癌症、高血压和糖尿病风险也会更低。但由于缺乏某些氨基酸,骨折风险要比肉食者高出不少。

生酮饮食(碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量高)的结果会更为复杂,其饮食结构可以让人从脂质代谢和细胞自噬等方面获得生理益处,而由于蛋白含量控制,也能观察到长寿标志物升高等联系。

不过,生酮饮食中过低的碳水化合物则可能会增加死亡风险,尤其是碳水化合物占能量摄入不足20%的人群,全因死亡风险会增加50%。因此,流行的饮食方式并非能方方面面照顾到你的健康。

或许《细胞》的长寿饮食法更适合想要活得更久的人:食用大量豆类、全谷物和蔬菜补充一些鱼肉和少量白肉;不吃红肉和加工肉;低糖和少精制谷物;补充坚果和橄榄油等植物油脂。

做到以上几点,好不好吃不知道,但你很可能是会是笑到最后的人!

参考资料:

[1] New article outlines the characteristics of a “longevity diet”。 Retrieved Apr 29th, 2022 from https://www.eurekalert.org/news-releases/950790

[2] Nutrition, longevity and disease: from molecular mechanisms to interventions。 Cell(2022), DOI: 10.1016/j.cell.2022.04.002

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